15 triků, jak vyzrát na nasycené mastné kyseliny skryté v potravinách

Ing. Hana Málková

Nasyceným mastným kyselinám (zkratkou SAFA) jsme tento měsíc věnovali již několik článků. Teorii již tedy moc dobře známe a ještě zbývá převést nabyté znalosti i do praxe. Jak snížit množství nasycených mastných kyselin správným použitím tuků se můžete dočíst zde.

V tomto článku vám dáme rady, jak vyzrát na nasycené mastné kyseliny, které jsou skryty v potravinách. Možná vás překvapí, jak velké množství je v nich obsaženo a jak pomocí několika málo změn můžete množství SAFA ve vašem jídelníčku několikanásobně snížit.

1. Místo vepřové krkovice si dejte panenku nebo vepřovou pečeni.

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)               vepřová pečeně 150 g = 7 g tuku (z toho 3 g SAFA) 

... ušetříte 8 g SAFA

2. Místo kuřecího stehna si dejte kuřecí prso.  

kuřecí stehno s kůží 150 g = 21 g tuku (z toho 10 g SAFA)           kuřecí prso 150 g = 2 g tuku (z toho 0,7 SAFA)

... ušetříte více než 9 g SAFA

A když už stehno, tak raději bez kůže. 

kuřecí stehno bez kůže 150 g = 11 g tuku (z toho 5 g SAFA)

3. Místo vepřového steaku si dejte steak z lososa. 

vepřová krkovice 150 g = 24 g tuku (z toho 11 g SAFA)          losos 150 g = 18 g tuku (z toho 5 g SAFA)

... ušetříte 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny

4. Místo salámu si dejte libovou šunku.

salám Vysočina 100 g = 38 g tuku (z toho 17 g SAFA)                        šunka libová 100 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

... ušetříte 16 g SAFA

5. Místo másla si namažte na chleba margarín nebo margarín light.

máslo 15 g = 12 g tuku (z toho 8 g SAFA)      margarín 15 g = 9 g tuku (z toho 3 g SAFA)        margarín light 15 g = 7 g tuku (z toho 1,6 SAFA)

... ušetříte 5 g nebo 6 g SAFA a navíc se obohatíte o prospěšné nenasycené mastné kyseliny

6. Místo smetanového jogurtu si dejte jogurt polotučný.

smetanový jogurt 150 g = 15 g tuku (z toho 10 g SAFA)                                       polotučný jogurt 150 g = 5 g tuku (z toho 3 g SAFA)

... ušetříte 7 g SAFA

7. Místo smetany použijte při vaření mléko.

smetana 33 % 100 ml = 33 g tuku (z toho 21 g SAFA)          mléko polotučné 100 ml = 1,5 g tuku (z toho 1 g SAFA)

... ušetříte 20 g SAFA

8. Místo mascarpone v dezertech použijte ricottu nebo tvaroh.

mascarpone 100 g = 42 g tuku (z toho 27 g SAFA) ricotta 100 g = 9 g tuku (z toho 6 g SAFA)  tvaroh odtučněný 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,3 g SAFA)

... ušetříte 21 g nebo dokonce 27 g SAFA

9. Místo eidamu 45% si dejte eidam 20%.

eidam 45% 100 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)                                eidam 20% 100 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)

... ušetříte 11 g SAFA

10. Místo nivy si dejte olomoucké tvarůžky. 

niva 100 g = 28 g tuku (z toho 19 g SAFA)                           olomoucké tvarůžky 100 g = 0,5 g tuku (z toho 0,2 g SAFA)

... ušetříte téměř 19 g SAFA

11. Místo paštiky si připravte hummus. Recept na hummus naleznete zde.

paštika 100 g = 34 g tuku (z toho 15 g SAFA)                                 cizrnový hummus 100 g = 8 g tuku (z toho 1 g SAFA)

... ušetříte 14 g SAFA

12. Místo sušenky na svačinu si dejte kvalitní müsli tyčinku. Recept na domácí müsli tyčinky naleznete zde. 

sušenky 40 g = 10 g tuku (z toho 7 g SAFA)          müsli tyčinka 40 g = 5 g tuku (z toho 0,5 g SAFA)

... ušetříte 6,5 g SAFA

13.Místo croissantu si pochutnejte na makovce. 

croissant 80 g = 16 g tuku (z toho 11 g SAFA)          makovka 80 g = 3 g tuku (z toho 0,7 SAFA)

...ušetříte 10 g SAFA

14. Místo smetanové zmrzliny si připravte domácí zmrzlinu z banánu (jednoduše rozmixujte zmrzlý banán s jogurtem nebo tvarohem).

Magnum = 18 g tuku (z toho 11 g SAFA)          domácí banánová zmrzlina 50 g = 1 g tuku (z toho 0,7 g SAFA)

... ušetříte 10 g SAFA

15. Místo máslového dortu si dejte piškotový dort s ovocem.

máslový dort s krémem 150 g = 26 g tuku (z toho 18 g SAFA)       piškotový dort s ovocem 150 g = 2 g tuku (z toho 1 g SAFA)

... ušetříte 17 g SAFA

Jak jste mohli vidět na názorných příkladech, i poměrně drobnou záměnou můžete ušetřit opravdu velké množství tuku a nevhodných nasycených mastných kyselin. Vyberte si z výše uvedených ty, které se vás týkají, a nebude vám dělat větší potíže sáhnout po vhodnější variantě. Pokud méně vhodné zástupce z uvedených dvojic milujete a náhrada by pro vás byla příliš náročná, určitě si je úplně nezakazujte, ale dopřejte si je jen občas a v rozumném množství.